Top 15 alimentos con vitamina D

Última actualización: 16.01.21

 

La vitamina D, también llamada vitamina del sol, es un nutriente básico para nuestro organismo y que, sin embargo, no siempre consumimos en cantidad suficiente. Por fortuna, es fácil solventar este problema si sabes en qué alimentos puedes encontrar esta vitamina.

 

La vitamina D es uno de los nutrientes que no puede faltar en nuestro organismo. Esta vitamina es clave en la absorción del calcio por parte de nuestro cuerpo, por lo que un déficit de vitamina D puede tener efectos negativos, tales como acelerar la aparición de la osteoporosis o incrementar el riesgo de padecer raquitismo, en el caso de los niños. 

Esta ha sido la explicación habitual que justificaba el consumo adecuado de vitamina D. Sin embargo, nuevos estudios apuntan a que un déficit de vitamina D también está relacionado con la diabetes, la depresión o las enfermedades cardiovasculares. Todo ello sin olvidar que entre los síntomas de la falta de vitamina D también se encuentran la apatía y la fatiga. 

Por eso, hoy día es aún más importante aportar a nuestra dieta la cantidad suficiente de esta vitamina. Algo que nos deja algunas dudas sobre cómo aumentar la vitamina D en nuestra dieta, cómo asegurarnos un suministro adecuado de vitamina D3 o saber realmente dónde se encuentra la vitamina D. Para que te sea más fácil encontrar respuestas a estas preguntas, te dejamos nuestro top de alimentos con vitamina D, con los que aportar cómodamente a tu dieta todas las vitaminas naturales que necesitas.

No obstante, antes de empezar, queremos aclarar una pregunta muy habitual como es ¿qué frutas y verduras tienen vitamina D? La respuesta, por sorprendente que parezca, es ninguna. O casi ninguna. Y es que no hay frutas con vitamina D, igual que tampoco hay verduras con este nutriente. Pensemos que esta vitamina procede íntegramente de alimentos de origen animal, tal como veremos en este top. Las únicas excepciones serían las setas y los hongos, que debemos exponer al sol antes de ser consumidos. También vegetal es el origen del germen de trigo, que en este caso sería un cereal.

Los 15 alimentos con más vitamina D

Mantequilla: La mantequilla es uno de los alimentos ricos en calcio y vitamina D que tenemos más a mano. En concreto, por cada 100 gramos de producto dispondremos de 24 miligramos de calcio y 0,7 de vitamina D, lo que puede ser un aporte puntual muy interesante.

Leche: En origen, la leche tiene un aporte de apenas 0,03 microgramos de vitamina D por cada 100 mililitros. Sin embargo, las actuales leches enriquecidas incrementan este aporte a 1,5 microgramos, en torno al 30% de la cantidad diaria recomendada. Una solución sencilla para contar con la vitamina D que necesitas, aportando también una buena cantidad de calcio a tu organismo.

Huevos: Aunque no es de los alimentos más ricos en esta vitamina, en torno a 1,77 microgramos por cada 100 de alimento, su versatilidad hace que sea muy fácil de consumir. 

Trucha: Es un pescado azul clásico, muy rico y con gran cantidad de preparaciones. Por cada 100 gramos de producto, conseguiremos unos 2,1 microgramos de vitamina D, así como 15,7 gramos de proteínas, fósforo y potasio.

Hígado: El hígado es otro producto con un aporte adecuado de vitamina D. En concreto, el hígado de cerdo contiene 2,2 microgramos de vitamina D por cada 100 de producto, lo que puede ser un buen aporte. Si no quieres “verlo” en tu plato, siempre puedes pasarlo por un procesador de alimentos y unirlo con otras carnes.

Caballa: Uno de los pescados más saludables y económicos, que también es rico en ácidos grasos Omega 3 y contiene 4 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de producto. Ideal para disfrutar de un pequeño extra de salud en tu dieta.

Champiñones: Tal como decíamos antes, el champiñón es de los pocos vegetales que contiene vitamina D. En concreto, incluye unos 7 microgramos por cada 100 de producto. Eso sí, es clave tenerlos al sol de 30 a 60 minutos antes de su preparación, a fin de aprovechar esta vitamina.

Salmón: El salmón, como pescado graso que es, es otro de los alimentos ricos en vitamina D de nuestro top. En concreto, contiene 8 microgramos de esta vitamina por cada 100 de producto. Por cierto, esta cantidad no se altera con la preparación del producto.

Anchoas: Según diferentes estudios, las anchoas contienen unos 11,8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos. Un pescado que además tiene un sabor intenso y es fácil de integrar en tu dieta.

Langostinos: Otra opción interesante para complementar tu dieta. Este alimento cuenta con una concentración de 18 microgramos de vitamina por cada 100 gramos, sin importar si son cocidos o a la plancha.

Bonito: Otro pescado de calidad y con el que disfrutar de una cantidad de nada menos que 23,8 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de producto. Un alimento versátil y fácil de preparar en todo tipo de recetas.

Caviar: Además de ser un manjar, el caviar es uno de los alimentos más ricos en vitamina D. Hablamos de unos 35,1 microgramos de esta vitamina por cada 100 gramos. Sobra decir que no es de las opciones más baratas para suplementar tu dieta.

Arenque: El arenque, en cualquiera de sus preparaciones, es otro de los alimentos que aportan más vitamina D, llegando a los 40 microgramos por cada 100 gramos de producto. Un complemento muy potente a un precio razonable y con numerosas opciones culinarias.

Angulas: Tal como pasa con el caviar, las angulas también tienen una cantidad ingente de vitamina D, unos 110 microgramos por cada 100 de producto. Sin embargo, su coste no hace que sea una fuente especialmente accesible.

Aceite de hígado de bacalao: El rey cuando se trata de saber qué alimentos tienen vitamina D. Por cada 100 gramos de este aceite, encontramos nada menos que 210 microgramos de la citada vitamina. Eso sí, consumirlo es algo complejo por su intenso sabor.

¿Y si aún así te falta vitamina D?

Después de este listado, aún es posible que quieras conocer algún remedio más para acabar con los problemas de una cantidad de vitamina D baja en tu dieta. Como referencia, deberías consumir unos 600 microgramos diarios de esta vitamina al día.

Sin embargo, si pese a estos alimentos, te cuesta llegar a este nivel, no tienes más que buscar un suplemento de vitamina D de buena calidad para suplir esta carencia. Lo mejor de todo es que su consumo es extremadamente sencillo, por lo que si no tienes claro cómo tomar vitamina D suficiente a través de tu dieta, un suplemento en cápsulas es una solución fácil y saludable.

 

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