Top 10 alimentos con vitamina E

Última actualización: 16.01.21

 

La vitamina E, llamada también vitamina de la juventud o vitamina del corazón, es un nutriente básico para nuestro organismo, cuya carencia puede ser fuente de problemas. Por eso, es importante conocer cuáles son los alimentos ricos en vitamina E, para asegurarnos una ingesta adecuada de esta vitamina vital para nuestra salud.

 

Dentro de las cuatro vitaminas fundamentales que nuestro cuerpo necesita se encuentra la vitamina E. Un nutriente esencial para que nuestro organismo, y especialmente nuestro sistema cardiovascular, funcione correctamente. No obstante, este es el poder por el que destaca la vitamina E: antioxidante. Y es que esta vitamina es clave para evitar el envejecimiento prematuro de las células de nuestro cuerpo, por lo que consumida en una cantidad adecuada puede tener un efecto preventivo en dolencias como la demencia senil, el Alzheimer o las enfermedades cardiovasculares.

En donde no se ha demostrado por ahora el efecto preventivo de esta vitamina es en otras enfermedades, tales como las cataratas o el cáncer. Esto no quiere decir que el consumo de esta vitamina no sea útil en la prevención de estas dolencias, pero sí es verdad que, por ahora, no hay certezas al respecto. Por cierto, en caso de que sufras dolor mamario benigno, puedes recurrir tanto al consumo de vitamina E como al uso de cojines de lactancia, lo que ayuda a sobrellevar mejor este problema.

Respecto de los síntomas de un déficit de vitamina E, estos suelen asociarse a problemas como la fatiga, especialmente tras realizar un ejercicio moderado, la pérdida de tono muscular o una lenta recuperación de las heridas. Unos síntomas que se intensifican debido a ciertas enfermedades hereditarias, tales como la abetalipoproteinemia o la anemia hemolítica congénita. En estas situaciones, sí han quedado demostrados los beneficios de la vitamina E a la hora de sentirse mejor y sobrellevar con más calidad de vida tales dolencias.

¿Qué alimentos tienen vitamina E?

Una vez que conocemos las propiedades de la vitamina E, es momento de saber de dónde podemos obtener la misma. La buena noticia es que los alimentos que son fuentes de vitamina E resultan bastante comunes y fáciles de agregar a nuestra dieta. Por cierto, algunos de ellos también figuran entre los alimentos con más antioxidantes que podemos encontrar, lo que no es extraño si tenemos en cuenta que entre las propiedades de la vitamina E se encuentra, precisamente, ese poder antioxidante.

Antes de entrar en materia con estos alimentos, es conveniente saber cuánta vitamina E debemos consumir cada día. Según apuntan las autoridades sanitarias, el consumo de esta vitamina debería ser de 12 a 15 miligramos diarios, aunque otras incrementan la cantidad hasta los 20 miligramos.

La buena noticia es que, al ser una vitamina liposoluble, esta puede almacenarse en nuestro cuerpo. Esto supone contar con una pequeña reserva en nuestro organismo, de modo que no es imprescindible consumirla a diario en tal cantidad, como pasa con otros nutrientes. Pese a esta función, diversos estudios indican que en torno al 80% de la población adulta tiene un déficit de este nutriente en su dieta. Algo bastante serio si tenemos en cuenta para qué sirve la vitamina E en nuestro organismo.

Afortunadamente, con los alimentos que vamos a enumerar a continuación, te será fácil disponer de vitamina E natural, de buena calidad y en la cantidad que tu dieta requiera. Así que veamos cuáles son esas fuentes de vitamina E de alta calidad que todos tenemos a nuestro alcance, ordenadas de menor a mayor concentración de este nutriente.

 

1. Brócoli

Entre las verduras ricas en vitamina E tenemos que hablar de esta sabrosa crucífera. Por cada 100 gramos de brócoli, aportamos a nuestro organismo en torno a 1,4 miligramos de vitamina E. Una verdura muy sabrosa, fácil de preparar y que acepta todo tipo de elaboraciones.

 

2. Espinacas

Además de su alto contenido en hierro y otros nutrientes esenciales, las espinacas también son una buena fuente de vitamina E. En concreto, 100 gramos de esta verdura contienen 2 miligramos de esta vitamina. En cuanto a sus preparaciones, las mismas son muy variadas, como ingrediente de muchas recetas, tales como tortillas y guisos, o bien como protagonista en recetas como las espinacas a la catalana o la crema. 

 

3. Aguacate

Dentro de las pocas frutas con vitamina E que tenemos a nuestro alcance, encontramos el aguacate. Este “superalimento” tiene una concentración de 2,6 miligramos por cada 100 gramos de producto. Un alimento rico en vitamina E y antioxidantes, así como en grasas saludables, que resulta muy interesante para mejorar tu dieta.

 

4. Pistachos

Gracias a su contenido graso, los frutos secos también son una buena fuente de vitamina E. Entre ellos, tenemos el pistacho, que aporta 2,8 miligramos de esta vitamina por cada 100 gramos de producto, obviamente sin cáscara. Un alimento que puedes consumir como aperitivo, en ensaladas o incluso acompañado a una pasta u otras elaboraciones.

 

5. Pescados

Dado que la vitamina E es habitual en las grasas animales, es fácil encontrarla en los pescados grasos. Esta cantidad varía según el tipo de pescado. La angula cuenta con 5,6 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos, mientras que el congrio aporta 4,1 miligramos, el salmón unos 2 miligramos y la sardina 1,6 miligramos.

 

6. Cacahuetes

Igual que ocurre con los pistachos, los cacahuetes también aportan bastante vitamina E, unos 8,3 miligramos por cada 100 gramos de producto sin cáscara. Sus usos culinarios son los mismos que los que hemos comentado para los pistachos, siendo también un rico aperitivo.

7. Piñones

Seguimos con los frutos secos hablando de los piñones, que aportan 9,3 miligramos de vitamina E por 100 gramos. Sí es cierto que, frente a los pistachos y sobre todo a los cacahuetes, resultan un producto bastante caro, por lo que no es algo que podamos consumir a diario.

 

8. Germen de trigo

El germen de trigo es un suplemento poco conocido y que, sin embargo, aporta nada menos que 22 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos. Este potente alimento puede consumirse mezclado con un yogur, en batidos o como complemento de otras recetas.

 

9. Avellanas

El último de los frutos secos destacados respecto del aporte de vitamina E a la dieta es la avellana. 100 gramos de este producto añaden a nuestra dieta 26 miligramos de esta vitamina. Siempre es mejor tomarlas naturales o, a lo sumo, tostadas.

 

10. Aceite de girasol

Estamos ante el rey de la vitamina E, aportando 48 miligramos por cada 100 gramos. Obviamente, no vamos a tomar esta cantidad de aceite a diario, pero solo con el que usamos para cocinar ya aportamos una buena cantidad de esta vitamina. Por cierto, si usas aceite de oliva, este aporta unos 14,3 miligramos por cada 100 gramos de producto, que tampoco está mal.

 

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