Tipos de rutinas de entrenamiento según su objetivo

Última actualización: 01.03.21

 

Todos tenemos necesidades diferentes, es por ello que existen rutinas de entrenamiento adaptadas para cada persona. Sin embargo, a fin de alcanzar los objetivos, el entrenamiento debe ser constante; sin dejar de lado la importancia que juega una buena alimentación o el consumo adecuado de suplementos que ayudan en todo el proceso.

 

Las rutinas de entrenamiento son pautas establecidas para repetirse en forma periódica, atendiendo el principio de progresión y con el fin de producir objetivos específicos de acuerdo a la capacidad de adaptación de cada persona. Este entrenamiento debe seguir un plan de alimentación saludable y balanceado que incluya suplementos, como la cafeína o la creatina, que podrían ayudar a mejorar el rendimiento y acortar el tiempo en alcanzar las metas propuestas.

 

Qué esperar de una rutina de entrenamiento

Las personas que asisten al gimnasio deben superar la etapa de adaptación muscular para aspirar las siguientes metas: aumentar la resistencia, lograr la hipertrofia muscular, mejorar la fuerza y después, trabajar la potencia.

En tal sentido, las rutinas de gimnasio podrían comenzar con ejercicios de resistencia muscular; después de esto, continuar con la hipertrofia. Seguidamente, lo más aconsejable es aumentar la fuerza muscular y cuando se hayan superado estos objetivos enfocarse en la potencia.

 

Algunos consejos para perder grasa

Si lo que buscas es perder grasa, es indispensable que sigas algunas pautas de ejercicios en el gimnasio o bien una rutina de ejercicios en casa de alta intensidad; la idea es que se produzcan estímulos que aceleren el metabolismo, sin dejar de lado que debes cuidar la dieta y las calorías que consumes.

Según los expertos en nutrición, se recomienda aumentar el consumo de proteína (2,5 gramos por kilogramo de peso) preferiblemente de fuentes como la carne, el pescado, los lácteos, proteína Whey y huevos. Aunado a esto, es aconsejable el consumo de grasas insaturadas como el aceite de oliva y fuentes de omega 3.

Así mismo, debes consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento; también abundantes verduras y vegetales que contengan fibra, minerales y vitaminas que te producen sensación de saciedad. Además, como un extra para el máximo rendimiento en los entrenamientos, se recomienda el consumo de algún termogénico.

Por otro lado, es importante que tu rutina de gimnasio incluya ejercicios completos y variados, desde sentadillas profundas, prensa, isométricos, entrenamiento con mancuernas, sprint, peso muerto y press banca declinado. Además de Hiits (Intervalos de entrenamiento de alta intensidad, por sus siglas en inglés); de esta manera, podrás contar con un plan de entrenamiento para adelgazar y tonificar que además de quemar grasa, también brinde los resultados esperados.

En busca del volumen y de la definición muscular

El entrenamiento por sí solo no define la masa muscular, dado que se trata de un proceso aunado con el gasto calórico. En tal sentido, son los hábitos alimenticios los encargados de generar, junto con el entrenamiento, el resultado que buscas.

Por esto, cuando se trata de rutinas de gimnasio para volumen, estas deben estar acompañadas de dietas hipercalóricas; ya que este tipo de alimentación nos permite tolerar un mayor volumen en los entrenamientos. Así mismo, parámetros como la intensidad, frecuencia y la cadencia son clave en una rutina para lograr la definición muscular.

Además de circuitos metabólicos, debes incorporar en tu rutina sesiones de Hiits con intensidad moderada y sesiones de cardio, abdominales, pesas, curl femoral, zancadas, burpees, flexiones, sprints, running, entre otros. Se trata de un entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, pensado para personas con al menos un año de experiencia en pesas.

 

La rutina full body y la hipertrofia

La rutina full body para mujer es un conjunto de ejercicios pensados con el fin de entrenar todos los músculos en una sola sesión; además, podrás, acompañarlos de una dieta hipercalórica. Entre los ejercicios más recomendados se encuentran aquellos que mezclan frecuencia dividida, fuerza, rutina de torso y pierna avanzada. Igualmente, es fundamental un entrenamiento cardiovascular moderado que no exceda los 40 minutos y a un 65% de tus pulsaciones máximas.

El full body también es puede ser una rutina de gimnasio para hombre, la que además de integrar los ejercicios ya mencionados, también se enfoca en la hipertrofia; un entrenamiento que aumenta las fibras musculares, mostrándolas más formadas y desarrolladas. Solo se recomienda seguir una dieta hipercalórica, implementando una estrategia de ciclado de calorías.

También, existen rutinas full body para principiantes, pensadas con el fin de evitar errores que son muy comunes cuando se está empezando en el mundo del fitness.

Otras rutinas

La rutina con mancuernas en casa es uno de los entrenamientos más empleados por aquellas personas que disponen de poco tiempo para ir al gym. Es una rutina que aumenta la fibra muscular, siempre que se realice de forma periódica, constante y con aumento progresivo en repeticiones y en volumen; además, puede ser realizada por cualquier persona e incluso por principiantes.

El entrenamiento de fuerza es una rutina que debe ser planificada en función de las necesidades individuales de cada persona. Antes de comenzar con este tipo de entrenamiento, se suele usar el test de repeticiones máximas a fin de cuantificar el peso máximo que se es capaz mover en un intento. Este entrenamiento está dirigido a las personas que desean aumentar sus propias marcas y a deportistas que buscan potenciar su disciplina.

La rutina Tirón-Empujón «Push-Pull», también es llamada rutina de gimnasio de 3 días. Consiste en dividir la sesión de entrenamiento en tres partes: un día se realizan ejercicios de empuje para alejar el peso del cuerpo; otro día, el entrenamiento consiste en ejercicios de tracción para tirar el peso hacia el cuerpo y el tercer día, se ejercita el tren inferior.

Además de contar con una buena alimentación, es indispensable disponer de asesoría y de conocimientos para trabajar tu cuerpo de la manera más acertada. Así podrás ver los resultados que anhelas sin riesgo a sufrir lesiones o a cometer errores que podrían jugar en contra de los objetivos o metas que persigues.

 

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