Prepara estos deliciosos platos para aumentar tus niveles de vitamina D

Última actualización: 27.01.22

 

La vitamina D participa activamente en la absorción del calcio y fósforo, lo que permite el desarrollo y fortalecimiento de los huesos, pero también contribuye en muchos otros procesos del organismo, por lo que es importante preparar alimentos con un alto contenido de este nutriente para mantener una buena salud.

 

Para entender la importancia de la vitamina D, hay que pensar en ella como una hormona. Cuando nos exponemos directamente a los rayos del sol, nuestra piel es capaz de sintetizar este nutriente, que después es metabolizado por el hígado y los riñones, convirtiéndolo en calcitriol, que es la forma activa de la vitamina D.

Sin embargo, el déficit de vitamina D es un problema cada vez más común en las sociedades modernas, especialmente en los países del norte de Europa que tienen largos períodos donde la luz solar es muy escasa. Sin embargo, algunos científicos estiman que en regiones soleadas como España también están aumentando los casos de pacientes con deficiencia de este nutriente, sobre todo porque el estilo de vida actual en las grandes ciudades obliga a muchas personas a pasar el día en lugares cerrados, tanto en oficinas como en sus propios hogares.

La buena noticia es que existe la posibilidad de obtener la vitamina D de algunos alimentos, con el objetivo de contrarrestar la ausencia de luz solar. En esta oportunidad, te invitamos a realizar estas sencillas recetas en casa, para que toda tu familia disfrute de buena salud durante todo el año.

 

Prepara un delicioso salmón en salsa de champiñones

Para preparar este plato vamos a necesitar los siguientes ingredientes:

Salmón

Hojas de albahaca

Cebollas

Tomates

Ajo

Mantequilla

Alcaparras

Vino blanco

Aceite de oliva

Orégano

Pimienta

Zumo de limón

Crema para batir

Las cantidades de estos ingredientes dependen de la cantidad de porciones necesarias y el gusto del cocinero. En este caso, para realizar la salsa, vamos a derretir una cucharada de mantequilla en una sartén, añadiendo una cucharadita de aceite de oliva para evitar que la mantequilla se queme. Una vez que la grasa haya cubierto la superficie debemos agregar los champiñones fileteados y moverlos constantemente hasta que estén sofritos. Seguidamente, hay que agregar la cebolla bien picada y continuar mezclando hasta que esté sofrita. Es importante mantener la temperatura media durante toda la preparación.

A continuación, podemos agregar algunos dientes de ajo triturados, así como sal y pimienta. En este punto, podemos añadir un poco de vino blanco, de ¼ a ½ taza dependiendo de la cantidad de champiñones que utilicemos, dejando que los vegetales se combinen con el licor creando una salsa. Después, hay que incorporar la crema para batir, la albahaca triturada, el zumo de medio limón, las alcaparras, el orégano y por último unos trocitos de tomate. La cantidad de crema para batir puede ser el doble de la utilizada en el vino.

En cuanto al salmón, la preparación es aún más sencilla, solo debemos colocar los filetes en una sartén engrasada. Es recomendable que la parte de la piel quede hacia la sartén, de esta manera podemos agregar sal, pimienta y zumo de limón a la parte de arriba. Este plato puede ser acompañado con espárragos al dente, por lo que puedes hacer una cama con algunos tallos, colocar encima el salmón y finalmente agregar la salsa de champiñones.

El salmón es uno de los pescados con mayor cantidad de este nutriente, se estima que su versión enlatada contiene 320 mg de vitamina D por cada 100 g. Por su parte, los champiñones aportan 7 UI por cada 100 g, de manera que no solo es una comida agradable al paladar, sino que puede brindar la mejor vitamina D para tu organismo.

 

Convence a los niños con estos espaguetis a la puttanesca

Es común que los niños sean reacios a comer sardinas, pero estos espaguetis quedan tan ricos que te pedirán más. Además, son muy sencillos de preparar, solo necesitas estos ingredientes:

300 g de pasta (de trigo o de arroz si tienes niños celíacos)

400 g de tomate natural triturado

1 lata de sardinas

Alcaparras y aceitunas negras al gusto

Ajo triturado

Espinacas

Perejil picado

Aceite de oliva

Sal

Para la salsa, debes calentar la sartén y engrasar con aceite de oliva, para sofreír el ajo triturado, el tomate, las sardinas bien escurridas, así como las alcaparras y las aceitunas negras en rodajas. Después, puedes agregar las espinacas picadas y continuar la cocción por 5 minutos a fuego medio, mezclando constantemente.

Para la pasta, puedes colocar los espaguetis en una olla de agua hirviendo con sal, utilizando las instrucciones del paquete. Una vez que esté cocida, puedes eliminar el agua para servir la pasta. Coloca una porción en cada plato con un poco de la salsa de sardinas por encima, además, puede ser una buena idea decorar con perejil picado. Dependiendo de las preferencias, incluso puedes añadir un poco de queso rallado.

Obtén una recarga de vitamina D con este revuelto de setas

Esta receta puede ser utilizada para el desayuno o para cualquier comida y tiene una buena cantidad de vitamina D, ya que tanto los huevos como las setas son alimentos conocidos por su alto contenido de este nutriente. Necesitarás los siguientes ingredientes:

200 g de setas

8 espárragos verdes

1 cucharada de aceite de oliva

2 dientes de ajo

4 huevos

Vale la pena mencionar que esta receta rinde para dos porciones, pero puedes doblar la cantidad si son 4 personas. En primer lugar, debes dejar los espárragos en agua hirviendo por 2 minutos, para después colocarlos en agua con hielo y dejar enfriar. En una sartén caliente, puedes incorporar un poco de aceite de oliva para sofreír el ajo picado bien fino hasta que dore. En este punto, puedes añadir las setas enteras o fileteadas, según el gusto, mezclando con el ajo a fuego medio durante 5 minutos. Es momento de incorporar los espárragos picados y un poco de sal para seguir mezclando durante otros 5 minutos. Finalmente, solo debes añadir los huevos y seguir revolviendo. Si es de tu agrado, puedes colocar también una pizca de pimienta.

 

Bibliografía:

Cocina de Ignacio – Salmón en salsa de champiñones 

Recetas de cocina casera – Revuelto de setas

 

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