Incrementa tus niveles de vitamina D con estos alimentos

Última actualización: 27.01.22

 

Una alimentación equilibrada puede ayudar a mantener los niveles de vitamina D en el rango correcto, por lo que vale la pena conocer con detalle cuáles son los alimentos que aportan mayor cantidad de este nutriente con el objetivo de incorporarlos a nuestra dieta diaria y así mejorar diferentes funciones del organismo.

 

Gracias a la ciencia moderna, actualmente sabemos que la mejor vitamina D es la que se crea naturalmente en el cuerpo al recibir los rayos UV directamente en nuestra piel. No obstante, también es cierto que el estilo de vida moderno en las grandes ciudades ha hecho que los seres humanos cada vez recibamos una menor cantidad de luz solar, debido a que por lo general realizamos nuestro trabajo dentro de oficinas con luz artificial, mientras que las demás actividades diarias son realizadas en el interior de nuestras casas. Esto puede causar un déficit de vitamina D en el organismo, lo que se traduce en diversas enfermedades relacionadas con la estructura ósea, el desempeño muscular, entre otras afecciones.

Si pensamos en el invierno, el riesgo de sufrir una disminución grave de vitamina D es más alto, ya que la luz solar recibida durante estos meses es prácticamente nula. De allí la importancia de añadir ciertos alimentos a la dieta para incrementar la cantidad de vitamina D en el cuerpo y así evitar todo tipo de enfermedades, incluyendo las infecciones respiratorias más comunes en esta época del año. 

 

Los pescados que contienen más vitamina D

Para obtener información precisa sobre los alimentos que mencionamos a continuación, hemos consultado la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), que ha sido realizada con altos estándares europeos, por lo que tiene el respaldo de la comunidad científica en esta parte del mundo. En esta oportunidad, señalaremos los 3 pescados que más contienen vitamina D.

 

Angula

Nos referimos a la cría o alevín del pez anguila, que contiene nada menos que 110 ug de vitamina D por cada 100 g de alimento crudo. Este pescado es tradicionalmente utilizado en Vizcaya, Cantabria, Pontevedra, Asturias y Guipúzcoa, pero su consumo se ha extendido a otras zonas de España, no solo por su sabor característico, sino por su alto nivel alimenticio.

Hay muchas formas de preparación, pero una de las más comunes es utilizando ajo, aceite de oliva y guindilla ahumada. Este plato se llama Angulas a la Bilbaína y generalmente es servido en cazuela de barro. No obstante, hay que tomar en cuenta que actualmente la angula es considerada un alimento de lujo, superando muchas veces los 1.000 euros el kilo.

Arenque salado

Los arenques en salazón tienen 40 ug de vitamina D por cada 100 g, lo que significa que aportan una gran cantidad de este nutriente, de allí que muchos médicos recomiendan este alimento para ayudar a combatir el déficit. En algunas zonas de España se prepara un encurtido a base de sardinas, unos peces muy similares a los arenques, pero es necesario aclarar que no todas las especies de Clupeidae aportan la misma cantidad de vitamina D.

En este sentido, los arenques pueden ser consumidos crudos, ahumados o salados y existen infinidad de recetas para prepararlos fácilmente en casa. La combinación de arenques con vegetales, incluyendo aguacate y setas puede ser un plato muy rico en vitamina D.

 

Caviar

Las huevas de pez esturión no solo son deliciosas, sino que también tienen 35,1 ug de vitamina D por cada 100 g. Lo bueno de este alimento es que existen muchas recetas, desde las más sencillas hasta las más complejas. No obstante, el precio del caviar es alto debido a que no es un producto abundante, pero hay distintos tipos y algunos son menos caros. Es importante señalar que existe un caviar llamado económico que no es propiamente del esturión, por lo tanto, no tiene la misma cantidad de vitamina D, aunque sigue siendo un alimento con muchos nutrientes. Generalmente, este sucedáneo está hecho de trucha, lumpo, salmón o bacalao y cuenta con un sabor muy agradable.

 

Atún

Este es uno de los pescados más asequibles que tienen buena cantidad de vitamina D, además de un alto contenido de Omega 3. Por esta razón, está recomendado para recuperar los niveles de vitamina D en pacientes con déficit de este nutriente. El atún, tanto a la plancha como en aceite vegetal, cuenta con aproximadamente 25 ug de vitamina D por cada 100 g.

Debido a que es uno de los enlatados más comunes, es posible tener suficiente cantidad para todo el invierno, por lo que es buena idea consumirlo de forma equilibrada durante esta época del año.

Otros alimentos ricos en vitamina D

Aunque los pescados tienen una mayor cantidad de vitamina D, existen otros alimentos que pueden complementar una dieta rica en este nutriente. Por ejemplo, el cordero lechal tiene 30 ug de vitamina D por cada 100 g, mientras que el cabrito lechal y el cordero ligero tienen 20 ug/100 g. También es bueno saber que la mantequilla y otros productos lácteos que encontramos en las tiendas por lo general están fortificados con vitamina D. En este sentido, es bueno revisar las etiquetas de los alimentos para saber cuánto estás consumiendo diariamente.

Uno de los alimentos que pasa desapercibido es la yema de los huevos de gallina. Esta parte de los huevos que muchas veces es desechada pensando que tiene mucha grasa resulta que esconde 11,4 ug por cada 100 g. Además, estudios recientes han demostrado que el consumo de yemas no aumenta el colesterol en la sangre y que por el contrario puede prevenir enfermedades cardiovasculares.

Como dato curioso adicional, es bueno saber que algunas setas como los champiñones pueden tener gran cantidad de este nutriente cuando son sometidos a un proceso especial antes de ser cocinados. Este método consiste en exponerlos a la luz solar por un periodo de 30 a 60 minutos para incrementar su contenido de vitamina D.

 

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