¿Cuál es el mejor entrenamiento para volumen?

Última actualización: 01.03.21

 

Ganar volumen es uno de los retos más complicados en el ámbito del fitness, dado que debes esforzarte cada día para poder llegar a la meta. De este modo, deberás seguir una dieta muy específica, escoger entre las rutinas de gimnasio la que mejor se adapte a tus necesidades y ser constante para obtener resultados.

 

Mucho esfuerzo y un plan de entrenamiento para volumen muy bien estructurado, acompañado de una dieta de volumen limpio, es lo que podrías necesitar para obtener la musculatura que sueñas, sin subir tu índice de grasa corporal. Una de las características de los planes para aumentar masa muscular es que incluyen una rutina de fuerza; la cual, como lo indica su nombre, está destinada a desarrollar mayor fuerza en los músculos y así poder mover mayor peso.

 

Algunos ejercicios básicos para el desarrollo de la musculatura y del volumen

Uno de estos ejercicios básicos es el remo horizontal con barra, efectivo para el desarrollo de hombros, antebrazos y pectorales. Por otro lado, las sentadillas o squats con barra son ejercicios adecuados para desarrollar los músculos de las piernas e incluso los de los hombros y el abdomen, cuando se trabajan correctamente.

También suele incluirse en estas rutinas ejercicios como el press de banca, conocido como el levantamiento de peso con barra mientras se está tumbado en el banco. Es muy practicado en rutinas de pecho para trabajar tríceps y hombros.

Además, ejercicios como el press militar o press frontal con barra, son de los entrenamientos más efectivos para hombros, para fortalecer el abdomen y mejorar la postura en general.

Finalmente, el ejercicio básico que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular es el peso muerto. Este ejercicio deberás realizarlo con una progresión lenta y ascendente y no abusar del peso para no arriesgarte a sufrir una lesión.

 

¿Con qué frecuencia puedes hacer tu rutina?

Cuando lo que buscas es aumentar tu masa muscular de forma efectiva, si eres principiante, no hace falta que entrenes 24-7 en el gimnasio. Para comenzar, bastaría con una buena rutina de volumen de 4 días por semana de full body, más una dieta de definición de mujer o de hombre, indistintamente del caso.

Con esta carga de trabajo, podrías conseguir el mejor entrenamiento para brindar a tus músculos el estímulo necesario para comenzar a desarrollarse y crecer. Paulatinamente, podrías ir aumentando la intensidad y el nivel de exigencia. No obstante, como regla general, para lograr un aumento en la masa muscular debes entrenar un máximo de 60 a 90 minutos por cada sesión.

Cuando te excedes de este tiempo, podrías causar un efecto catabólico en el organismo; este proceso ocurre cuando el cuerpo no recibe las proteínas necesarias y comienza a nutrirse de sus propios tejidos, lo que disminuye poco a poco la masa muscular.

También es importante aclarar que la hipertrofia no ocurre mientras se realizan los ejercicios para ganar masa muscular, ya que los músculos aumentan durante la recuperación del esfuerzo realizado. Es decir, en el tiempo de descanso o fase de adaptación.

Por esto, es necesario no sobreentrenar, pues ello podría ser el factor causante de estancamiento y fatiga prematura. En tal sentido, los expertos recomiendan hacer la rutina de pecho, espalda y tríceps en días separados.

Pautas que no puedes olvidar para aumentar volumen

El calentamiento es la fase inicial no solo de la rutina de hipertrofia, sino también del entrenamiento para ganar musculatura o de cualquier objetivo que implique ejercitarse físicamente. Antes de comenzar con el trabajo específico, es conveniente realizar cinco minutos de ejercicio cardiovascular o algún tipo de calentamiento con poco peso.

De esta manera, estarás minimizando el riesgo de lesiones, al tiempo que estimulas y preparas los músculos para que se contraigan completamente y así, puedan generar la fuerza suficiente para el resto de la jornada de ejercicios.

Además, es fundamental el descanso entre series; con una pausa de 60 a 120 segundos entre una y otra. Por otro lado, en ejercicios de fuerza se recomiendan descansos superiores, que podrían llegar a los 180 segundos.

Para aumentar la musculatura, también debes tomar en cuenta la cadencia; es decir, el ritmo de las repeticiones. Los expertos recomiendan buscar una cadencia lenta, usando pesos bastante elevados que permitan descender con movimientos muy lentos; así se consigue aumentar el estímulo y la tensión, aspectos que resultan favorables en la rutina de hipertrofia y fuerza.

 

Algunos aspectos importantes de la rutina Phat

La rutina Phat (Power Hypertrophy Adaptive Training) creada por Layne Norton, doctor en nutrición, tiene la idea de trabajar la hipertrofia de manera directa, sin olvidar el trabajo de fuerza; esto supone una ventaja en cuanto a tiempos de preparación física, ya que causa mayor fatiga a las fibras musculares en comparación con otras rutinas. La idea es que a mayores fibras implicadas en el proceso, mayor será el desarrollo muscular producido.

De modo general, esta rutina incluye ejercicios básicos de apoyo y auxiliares y se trabaja 5 días a la semana, distribuyendo dos para fuerza y tres días para trabajar hipertrofia. Es adecuada para atletas avanzados en el ámbito del fisicoculturismo y la musculación.

Entre sus ventajas tenemos que ofrece un aumento de la fuerza bruta; también estimula la hipertrofia, enseña los principios de la fuerza y además, brinda una base sólida de condicionamiento.

Dieta y suplementos

No hay duda alguna de que la dieta de definición juega un papel fundamental en la ganancia de masa muscular; sin embargo, es recomendable variar la cantidad de calorías según los días de entrenamiento y los días de descanso. Así mismo, alternar la cantidad de macronutrientes, pues en los días de trabajo muscular será más conveniente aumentar la cantidad de carbohidratos que en los días que no vayas a entrenar.

Aunado a esto, expertos en nutrición recomiendan tomar suplementos como la creatina que favorece el desarrollo muscular, consumiéndola después del entrenamiento. Otro producto que podría ayudarte para la estimulación de la insulina, el crecimiento muscular y a mantener la energía mientras entrenas, es el BCAA (Branched Chain Amino Acid).

En resumen, para seguir una dieta para volumen, podrías consumir los mismos alimentos que para una dieta de definición de hombre o de mujer; solo tendrías que cambiar la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas. Todo esto en función de la masa muscular que quieras ganar. No obstante, es recomendable consultar a un profesional del fitness a fin de que te asesore y así, no pondrás en riesgo tu salud.

 

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