¿Cuánta creatina tomar según tus entrenamientos?

Última actualización: 01.03.21

 

Cuando lo que se busca es dar un giro de 180° al rendimiento en una disciplina de alto nivel, el mundo deportivo cuenta con la creatina; un suplemento que ayuda a lograr las metas propuestas. No obstante, para maximizar su potencia, es fundamental seguir pautas de dosificación, elegir el momento y la forma de tomarla.

 

Entre los suplementos estrella considerados por los deportistas y atletas, tenemos la creatina; sin embargo, muchos desconocen qué es la creatina en realidad. Es un aminoácido de origen natural presente en el organismo, especialmente en el cerebro y los músculos. Se produce naturalmente en el páncreas, riñones e hígado; en este órgano se sintetiza y es llevado por la sangre a los principales órganos, almacenándose en los músculos y un 2% de esta sustancia, el cuerpo la transforma en creatinina.

Es posible que, para una persona que se inicia en el ámbito del fitness surjan interrogante como ¿para qué sirve la creatina? ¿cuánta debo tomar? o ¿qué momento del día es mejor consumirla?; preguntas relevantes que es conveniente resolver antes de comenzar una rutina en el gimnasio y una dieta suplementaria.

Dónde encontrar la creatina

Existen diversos alimentos ricos en creatina que te aportan esa dosis de energía que necesitas. Por ejemplo, un corte magro de carne roja bien sea de vaca, buey, ternera, cordero o cerdo, proporciona aproximadamente 5 gramos de creatina por kilo que consumas.

Así mismo, alimentos como el pollo, atún, salmón, conejo y bacalao; también la clara de huevo, legumbres, leche y soja, son fuentes de creatina que nutren tus músculos y tu organismo.

Dada su importancia en el mundo deportivo, muchas veces no es suficiente el consumo de creatina de fuentes naturales, por lo que tomar un suplemento podría ser la mejor opción para ganar energía, fuerza y desarrollo muscular.

A nivel comercial, tenemos que el monohidrato de creatina, creatina monohidratada o también llamada creatina micronizada, es una de las presentaciones de este aminoácido más altamente investigada. Esta presentación mejora la absorción, reduce las molestias estomacales, es hidratante y aumenta el nivel de creatina en los músculos.

 

Beneficios y mitos

Lo que hace la creatina para merecer tan buena reputación entre los atletas y deportistas, es que es un suplemento que favorece un extra de energía, fuerza y desarrollo muscular. Para ello, distintas investigaciones científicas han estudiado los beneficios de la creatina y dan aval de sus aportes y contribuciones en el rendimiento deportivo.

Una vez que la creatina es ingerida se almacena en el cuerpo en forma de fosfocreatina, una sustancia energética que se libera más rápido que la glucosa; a altas intensidades, es este el principal sustrato energético que utilizan los músculos.

Esta actúa mejorando la intensidad, al tiempo que favorece el rendimiento en general, el crecimiento de la masa muscular y por consiguiente, el aumento de la fuerza. Además, brinda un aspecto rocoso o de “músculos llenos”, que estéticamente es lo que se busca cuando se adquiere un estilo de vida fitness.

Así mismo, en el ámbito terapéutico es de gran beneficio en casos de pérdida de masa y de potencia muscular (sarcopenia). También, se ha demostrado que favorece la retención de agua a nivel intracelular, lo que promueve la síntesis proteica en las células musculares. Con esto, se desmitifica el mito de que la creatina engorda o que nos hace lucir más hinchados.

Aunado a los beneficios que ofrece, es un suplemento que reduce la fatiga cerebral y favorece las capacidades cognitivas como la atención y el pensamiento. Además, tomar este tipo de suplemento resulta de gran ayuda en adultos mayores o en personas con niveles de creatina bajos; indistintamente si son o no deportistas.

¿Cuánta creatina necesitas?

Para los principiantes podría resultar difícil saber cuánta creatina tomar. Por esto, los expertos han establecido parámetros acerca de la cantidad de suplemento a ingerir y el tiempo más conveniente para obtener los mejores resultados. En este sentido, se ha clasificado la toma de creatina en 3 fases: carga, mantenimiento y reciclado.

La fase de carga hace referencia a una alta dosis de suplemento, con el fin de lograr una saturación que incremente el peso y la masa muscular. Lo aconsejable es dividir 4 tomas de 5 g al día por un tiempo estimado de 5 a 7 días; con ello se aumentan las reservas en el organismo y se consigue desarrollo de tamaño y fuerza.

Posteriormente, en la fase de mantenimiento la recomendación es reducir esta cantidad de 5 a 10 gramos tomados en 3 dosis diarias, por un periodo de 3 a 4 semanas.

Para culminar, la fase de reciclado o wash out es una etapa en la que dejarás de consumir creatina por un tiempo aproximado de dos semanas; para comenzar de nuevo con la fase de carga. No obstante, también podría personalizarse su ingesta, por lo que los especialistas recomiendan tomar 1 gramo de creatina por cada 10 kg de peso corporal.

Por otro lado, mencionamos que el consumo de creatina resulta seguro y no está asociado con efectos adversos, siempre que se respeten los protocolos establecidos. Sin embargo, cuando se ingieren dosis muy elevadas o se consume por largos periodos de tiempo, podrían aparecer efectos secundarios de la creatina como molestias estomacales, vómito e incluso algunos problemas renales.

 

El momento y la manera adecuada para la ingesta

Cuándo tomar creatina para que el organismo la asimile de la mejor manera es algo que todo deportista debe conocer; dado que muchos tienen la duda acerca de qué es más conveniente, si tomar creatina antes o después de entrenar.

Se podría considerar tomar la dosis diaria dosificada en un protocolo mixto, en pre y post entreno. Otra alternativa es tomar la primera dosis en ayunas, la segunda antes de comer y la tercera dosis después del entrenamiento. De esta manera, el cuerpo la digiere con mayor facilidad.

Así mismo, si no sabes cómo tomar creatina, una de las recomendaciones de los expertos apunta a ingerirla con agua; sin embargo, también podría ser tomada con un batido de proteínas después del entrenamiento.

Tomar creatina siguiendo siempre los consejos de los profesionales, podría inclinar la balanza a tu favor, dado que se trata de un recurso de energía y fuerza para realizar actividades deportivas de alta intensidad.

 

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