Creatina+Glutamina: La mejor combinación para aumentar la masa muscular

Última actualización: 01.03.21

 

La creatina y la glutamina son de los suplementos más utilizados por los culturistas y aficionados del fitness, pero es normal que surjan dudas sobre la posibilidad de combinar estos productos y las posibles consecuencias positivas o negativas que esto podría traer para nuestro organismo, por lo que es importante revisar toda la información disponible.

 

Aunque una buena alimentación es la forma más eficaz y saludable de obtener cambios positivos en nuestro cuerpo, cuando se trata del entrenamiento con pesas es necesario incrementar los niveles de ciertos nutrientes para obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible. Este es el caso de la creatina y la glutamina, dos compuestos de origen natural que podemos utilizar en forma de suplemento para complementar una dieta equilibrada, con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo. 

 

La importancia de la creatina en la dieta del deportista

El desarrollo de los músculos del cuerpo humano es un tema que interesa mucho a los deportistas en general y en particular a los culturistas, es por esto que la creatina es uno de los suplementos más populares entre las personas que asisten a los gimnasios con regularidad. Se trata de un compuesto orgánico con propiedades ácidas, que puede ser sintetizada en nuestro cuerpo, aunque en muy pequeñas cantidades, por lo tanto, es necesario tener una dieta rica en carnes rojas para aumentar los niveles de creatina en los músculos.

La principal función de la creatina es servir como vector para transportar trifosfato de adenosina (ATP) a las fibras musculares, es decir, proveer energía a los músculos. Sin embargo, quienes realizamos ejercicios anaeróbicos necesitamos mucha más cantidad de creatina de la que podemos consumir en los alimentos, esto es debido al alto consumo de ATP en el levantamiento de pesas, que produce la sensación de fatiga y agotamiento.

En este sentido, muchos expertos aseguran que la mejor creatina es la monohidratada, ya que el consumo de este suplemento garantiza que las reservas del compuesto en los músculos no se agoten tan fácilmente, lo que significa que permite aumentar el rendimiento, de este modo, es posible incorporar mayor carga a  las pesas y realizar más repeticiones, logrando así una mejor hipertrofia muscular. 

El rol de la glutamina en el desempeño deportivo

La mayoría hemos oído hablar de la importancia de los aminoácidos para el desarrollo de los músculos, pero en este caso la glutamina tiene aún más relevancia, puesto que corresponde al aminoácido más abundante en la estructura muscular del cuerpo. Su función principal es la síntesis de proteínas, por lo que está asociado a la reparación de las fibras musculares. Esto es fundamental para los deportistas, ya que favorece la recuperación para la próxima sesión de entrenamiento, evitando la pérdida del músculo ganado.

Por otro lado, la molécula de este aminoácido tiene 2 átomos de nitrógeno, por lo que ayuda a mejorar el metabolismo, al tiempo que permite desintoxicar el cuerpo de amoniaco, un compuesto generado con el ejercicio físico y que puede ser especialmente dañino en el cerebro. Según algunos estudios, la glutamina es capaz de llevar el amoníaco al torrente sanguíneo para trasladarlo a otras zonas del cuerpo. 

 

¿Por qué combinar la glutamina con creatina?

Cada uno de estos suplementos son eficientes de forma individual, pero juntos pueden incrementar sus beneficios, ya que estamos hablando de una mayor cantidad de energía gracias a la creatina, para realizar entrenamientos de alta intensidad que permiten un aumento de la masa muscular, pero al mismo tiempo obtenemos de la glutamina la capacidad de recuperación rápida. En resumen, esto significa conseguir un cuerpo más resistente, musculoso y con resultados duraderos en el tiempo.

Vale la pena señalar en este punto que estos suplementos no son solamente para culturistas, sino que funcionan para cualquier tipo de deportes anaeróbicos, incluyendo fútbol, baloncesto, atletismo, boxeo, remo, entre otros que implican una gran exigencia durante un tiempo corto.

 

¿Es seguro mezclar creatina con glutamina en el mismo batido?

Estos compuestos no compiten entre sí, ni tampoco tienen ningún efecto negativo si los mezclamos en una misma bebida. En este sentido, es posible combinar la creatina en polvo con la glutamina para tomar la bebida después del entrenamiento. Además, pueden ser mezcladas con el suplemento de proteínas y carbohidratos para mayor efectividad.

Sin embargo, los expertos sugieren revisar con mucha atención la tabla de información nutricional de los suplementos, ya que algunos contienen cafeína. En estos casos, no deben ser mezclados con la creatina, ya que algunas investigaciones científicas han demostrado que la cafeína puede anular los efectos de la creatina.

Para resumir, podemos decir que la creatina y la glutamina en los estados más puros pueden ser mezcladas sin problemas, pero si las vamos a combinar con otros suplementos debemos revisar que no contengan cafeína.

Dosis: La mejor forma de combinar la creatina con glutamina

La dosis indicada para cada persona puede variar según el peso corporal, la intensidad de la rutina de ejercicios y los resultados deseados. Por esta razón, es una buena idea consultar con un nutricionista deportivo para una evaluación detallada. Sin embargo, existe un estándar en el que muchos culturistas coinciden que puede servir de referencia en algunos casos. 

Una dosis mixta de creatina+glutamina debe tener de 5 a 10 g de glutamina junto a 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg necesita 8 g de creatina y de 40 a 80 g de glutamina. 

Para incrementar la biodisponibilidad de la creatina, es posible combinar la dosis con un suplemento de dextrosa o suero de leche, es decir, un ingrediente que genere un pico de insulina, lo que ayudará a trasladar más rápidamente la creatina a los músculos. Sin embargo, esto es completamente opcional. 

Como podemos observar, es posible aumentar la masa muscular combinando los suplementos de glutamina y creatina como estrategia deportiva, pero hay que hacerlo de la manera correcta para sacar el mayor provecho posible a estos dos compuestos, que junto a las proteínas, son los más usados en el mundo del culturismo.

 

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