Creatina: efectos y beneficios

Última actualización: 15.05.21

 

La creatina es un suplemento usado por muchos deportistas, principalmente por aquellos atletas que desean aumentar su musculatura, como los fisicoconstructivistas. También en los casos donde se necesita una explosión muscular, tal como en las carreras de velocidad. No obstante, este suplemento debe ser tomado con precaución a fin de evitar efectos adversos.

 

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, se sintetiza de forma natural en el hígado, riñones, páncreas y se deriva de aminoácidos como la arginina, glicina y la metionina. Conocer para qué sirve la creatina, nos ayuda a usarla adecuadamente, ya que se trata de un ácido relacionado con el desarrollo y trabajo de los músculos.

Actualmente la ciencia apoya el consumo de suplementos de monohidrato de creatina para aumentar la masa muscular y maximizar el rendimiento físico en deportistas. También están los suplementos con creatina micronizada; un producto con mayor pureza que la monohidratada.

Entre los beneficios de la creatina micronizada tenemos que ofrece mayor solubilidad; por esto, puede ingerirse con facilidad en agua o mezclarse con proteínas.

 

¿Cómo actúan los suplementos de creatina?

Cuando se realizan ejercicios anaeróbicos puede suceder que los depósitos naturales de creatina se agoten en tan solo 10 segundos; lo que ocasiona que el atleta no sea capaz de cargar mayor peso y que se fatigue con más rapidez. Al consumir creatina se aumentan en los músculos los depósitos naturales de este ácido, lo que beneficia una óptima contracción muscular; incrementando la potencia del músculo.

Debido al beneficio que ofrece esta sustancia, la gran mayoría de deportistas sabe que es la creatina, pues este nutriente ayuda a aumentar el diámetro de la fibra muscular, a ganar masa magra y a mejorar el desempeño físico. Además, proporciona mayor resistencia y fuerza durante los entrenamientos o actividades físicas de alta intensidad.

Principales usos de la creatina

La creatina es usada principalmente para optimizar el rendimiento físico y el aumento de la masa muscular en atletas. Hace tiempo era considerada una sustancia prohibida; sin embargo, hoy en día es un suplemento aprobado por el National Collegiate Athletic Association (NCAA) y por el Comité Olímpico Internacional.

En el ámbito deportivo, la creativa colabora con el aumento de masa libre de grasa e incrementa la resistencia y la fuerza del músculo. También favorece el rendimiento cuando se trata de ejercicios de alta intensidad, tales como levantamiento de pesas, saltos de altura o carreras de velocidad. Además, la creatina colabora en la recuperación muscular después de terminada la actividad física.

Por otra parte, muchas de las propiedades de la creatina están relacionadas con su aporte benéfico en los casos de enfermedad pulmonar obstructiva crónica, depresión, enfermedad de Huntington, Parkinson, diabetes, esclerosis múltiple, fibromialgia, miopatías idiopáticas inflamatorias y enfermedades de los nervios. También favorece la hipertrofia muscular, reduce los calambres musculares y ayuda en los casos de esquizofrenia.

Por otra parte, no existe inconveniente alguno si se usa creatina antes de dormir, ya que es un suplemento que no ofrece un efecto estimulante. De igual modo, diversos estudios sobre los efectos de la creatina en la sexualidad, avalan que se trata de un producto que no disminuye la libido; por lo que su consumo no causa efectos perjudiciales en este sentido.

 

Recomendaciones de consumo y efectos adversos

Ante las dudas de cuándo tomar creatina, cuánto tiempo tomar creatina y cuánta creatina tomar; todo depende de la recomendación del especialista. Sin embargo, de modo general, la creatina no resulta perjudicial cuando se ingieren dosis reducidas, aproximadamente 3 gramos diarios; cantidad que no afecta ni el hígado ni los riñones. Pero si la ingesta es de por ejemplo 20 gramos, podrían presentarse algunos efectos de la creatina en el organismo.

A nivel deportivo es fundamental evaluar su consumo, ya que no todos los atletas y deportistas pueden beneficiarse de sus propiedades. Dado que es un suplemento que funciona con agua, hace que los músculos la absorban y la eliminen del resto de los tejidos del cuerpo. Debido a esto, el deportista que consume creatina debe hidratarse adecuadamente y evitar realizar actividades en entornos con alta temperatura. Por esta razón, su ingesta es recomendada únicamente en el caso de atletas que practican deportes de corta duración y alta intensidad.

Así mismo, entre las contraindicaciones de uso tenemos, que la creatina no debe ser administrada en mujeres embarazadas. Tampoco es aconsejable su uso en personas menores de 16 años, dado que no existe evidencia científica que pueda determinar su efecto positivo en los jóvenes de esta edad.

Por otra parte, está comprobado que los efectos adversos de la creatina ocurren ante una ingesta irresponsable de suplementos. Entre los efectos secundarios tenemos:

  1. De forma inmediata, la creatina genera deshidratación.
  2. Cuando se ingiere en altas dosis se han observado casos con problemas gastrointestinales, tales como flatulencia, náuseas, diarrea y dolor de estómago. Esto se debe a que las moléculas aún sin digerir se alojan en el área intestinal.
  3. Debido a los problemas de deshidratación y al desequilibrio en los electrolitos, es posible la aparición de calambres musculares.
  4. Las patologías renales suelen aparecer con más frecuencia. Cuando se ingiere en altas dosis, a los riñones les resulta imposible depurar su exceso; por lo que puede causar una falla renal.

Consumir una dieta rica en alimentos con creatina y mantener un estilo de vida saludable ayuda no solo a los atletas, sino a las personas que necesitan de un extra de este aminoácido; por lo que tomar creatina no es malo para el organismo; solo se debe respetar la dosis y el tiempo de tratamiento recomendado por el nutricionista o por el médico. De esta manera, aprenderemos como tomar creatina sin el riesgo de efectos adversos.

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