La creatina y sus efectos secundarios

Última actualización: 22.04.21

 

Uno de los suplementos más utilizados por los deportistas es la creatina, ya que ayuda a mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, esta sustancia también puede causar algunos efectos secundarios en el organismo, por lo que es necesario prestar atención a la opinión de los expertos en el tema. 

 

Aunque es muy popular entre los culturistas de los gimnasios, muchos no sabemos a ciencia cierta qué es la creatina, por esta razón, es bueno construir una definición para tener una idea más clara. Se trata del ácido α-metil guanido-acético, un compuesto químico producido de manera natural en el cuerpo a partir de dos aminoácidos no esenciales; la arginina y la glicina, así como uno esencial, la metionina. 

Si queremos entender para qué sirve la creatina (aquí puedes encontrar unas opciones para elegir), debemos saber que esta sustancia llega a los tejidos a través del flujo sanguíneo, siendo un importante vector para el transporte de adenosín trifosfato (ATP), mejorando la producción de energía y favoreciendo así la formación de masa muscular. La mayoría de los estudiosos del tema coinciden en que el hígado, el páncreas y los riñones son los responsables de sintetizarla.

En el cuerpo humano, la creatina puede ser encontrada en dos formas, el 40 % en estado libre y el otro 60 % unida al fósforo, formando la fosfocreatina (PCr), un compuesto que permite reponer rápidamente la energía. En este sentido, un nivel correcto de creatina libre en los tejidos musculares permite conservar y reponer la fosfocreatina, que es la fuente más importante para volver a formar el ATP y desarrollar así las diferentes funciones orgánicas. 

 

Creatina monohidratada: beneficios y riesgos

La única forma natural de obtenerla es a través del consumo de pescado, carnes rojas, leche y otros alimentos con creatina. La mayoría son de origen animal, ya que los vegetales aportan una cantidad demasiado baja de este nutriente. Sin embargo, para obtener un mejor rendimiento atlético, los deportistas necesitan dosis altas, lo que llevaría a consumir grandes cantidades de comida, que no sólo tienen creatina sino también calorías. Es por esto que los científicos han desarrollado suplementos de creatina en forma de pastillas y polvo que son desarrollados en laboratorios. 

En la actualidad, existen varios tipos de creatina en forma de suplemento, sin embargo, la más conocida es la creatina monohidratada, ya que es la que ha sido más estudiada científicamente, demostrando su efectividad en atletas de élite. Por lo tanto, también es la más segura hasta el momento. 

Consecuencias de tomar dosis altas de creatina

Aunque el monohidrato de creatina cuenta con un gran respaldo por parte de los nutricionistas y los propios deportistas, se trata de un producto artificial, que en algunos casos puede producir efectos negativos en la salud, así como diferentes complicaciones a largo plazo, por lo que muchos expertos en ciencias de la actividad física y el deporte advierten sobre las consecuencias del consumo de creatina sin supervisión sanitaria. 

El principal problema es que muchos no saben cómo tomar creatina. Por lo general, los compañeros de entrenamiento en el gimnasio recomiendan dosis altas, que podrían causar daños en algunas personas. Los expertos advierten de la posibilidad de generar daños en el hígado, los riñones y la función cardíaca, sin embargo, no existe consenso científico debido a que no se ha demostrado en estudios clínicos. 

Se cree que el cuerpo produce entre 3 y 4 g de creatina al día, no obstante, en su afán de ganar competiciones los culturistas suelen ingerir 20 g al día durante una semana, lo que según algunos médicos podría ocasionar daños en los riñones por exceso de creatinina, un residuo que debe ser eliminado del cuerpo una vez que se ha aprovechado la creatina. Además, podría causar trastornos en el aparato digestivo, produciendo náuseas, vómito y diarrea.

 

¿Cuál es la dosis correcta de creatina? 

Distintos nutricionistas han explicado que la dosis de creatina más segura es aquella donde la concentración diaria es más baja, por ejemplo, 3 g al día, sin embargo, para ver los mismos resultados hay que esperar dos semanas en lugar de una. Por lo tanto, es recomendable comenzar el tratamiento con suficiente antelación para disfrutar de los beneficios el día de la competición. Si bien es cierto que tarda más tiempo en hacer efecto, también es verdad que los riesgos se reducen significativamente.

Otra pregunta frecuente que tenemos es cuándo tomar creatina, pero en realidad no hay una hora específica. Muchos nutricionistas deportivos recomiendan la ingesta de este suplemento justo después del entrenamiento y puede ser acompañada de un batido de proteínas, pero dependerá del experto que dirige la rutina y el tipo de ejercicio.

Por otro lado, saber cuánto tiempo tomar creatina es otra duda común, pero tampoco hay un acuerdo general entre los expertos. En líneas generales, podemos decir que la mayoría recomienda el consumo diario durante un período de 3 a 6 meses y detener la ingesta por 2 o 4 semanas antes del próximo ciclo. Los días de descanso sirven para analizar los resultados y notar los posibles síntomas negativos. 

Creatina contraindicaciones

Antes de comenzar a tomar creatina o cualquier otro suplemento es recomendable consultar al médico, pero el uso de este compuesto resulta especialmente delicado en los pacientes con enfermedades renales o hepáticas. Además, hay que entender que la creatina no tiene ningún efecto positivo en la estructura muscular si no existe una rutina de ejercicios, por esta razón, se desaconseja su uso en personas sedentarias.

Existe cierta creencia de que la creatina engorda. Esto no es exactamente así, sin embargo, sí se ha evidenciado científicamente el aumento en la retención de líquidos en los deportistas que la consumen, por lo que sí puede haber un ligero aumento de peso. En este sentido, no está recomendada para personas que tengan tendencia a retener líquidos. También, vale la pena mencionar que la mayoría de los atletas comienzan a perder el exceso de líquidos una vez que terminan el tratamiento con creatina.

A muchos nos preocupan los efectos de la creatina en la sexualidad, sobre todo porque se confunde con otros productos utilizados por algunos culturistas, como los esteroides anabólicos, que sí pueden causar disminución del apetito sexual e incluso disfunción eréctil. Sin embargo, no es el caso de la creatina. 

La creatina está contraindicada para niños y jóvenes menores de 18 años, ya que no se conocen a fondo los efectos negativos que podría tener esta sustancia en su desarrollo. Además, la mayoría de las personas de este grupo por lo general consumen alimentos ricos en creatina, por lo que no es necesaria la suplementación.

Como podemos observar, los efectos de la creatina pueden ser muy buenos para los atletas de alto rendimiento, pero faltan estudios para comprobar los posibles efectos negativos, sobre todo a largo plazo. En este sentido, los beneficios de la creatina dependen de la calidad del producto y el nivel de responsabilidad del atleta que la consume.

 

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