¿Cómo tomar creatina?

Última actualización: 15.05.21

 

Algunos entrenamientos físicos exigen el consumo de un complemento vitamínico o de determinados suplementos. Los deportistas y atletas que realizan entrenamientos de alta intensidad suelen consumir creatina para aumentar la resistencia y la fuerza muscular. Sin embargo, la creatina no es un suplemento milagroso, y para mejorar sus efectos es importante aprender a consumirlo.

 

La creatina es una hormona que nuestro cuerpo produce de manera natural a través del hígado, riñón y páncreas; está relacionada con el crecimiento del cuerpo y su función destacada es el desarrollo muscular. Por esta razón, muchos deportistas la usan para incrementar los efectos del entrenamiento hasta en un 15%.

El cuerpo humano produce 2 g de creatina de forma natural y de acuerdo a Jeremy Likness, especialista en nutrición y rendimiento físico, el 40% se encuentra libre en el organismo, mientras que el restante 60% se almacena en los músculos como fosfato de creatina. Por esto, una persona con fuerza muscular suficiente puede operar sin problemas un taladro de impacto.

Esta hormona la consumen especialmente los atletas de musculatura, de fisicoculturismo, corredores de alta velocidad o de saltos de altura. Cómo tomar creatina y proteína es fácil, siempre que se siga una dieta balanceada y saludable; por lo que es recomendable consumir alimentos como carnes rojas, salmón, huevos y pollo, nutrientes ricos en proteína animal y creatina.

Existen varios tipos de creatinas, siendo el monohidrato de creatina y la creatina micronizada las versiones más conocidas. Aunque la micronizada es más soluble y pura, las investigaciones apuntan a que los suplementos de monohidrato de creatina resultan ser más seguros y efectivos; según Andrew Jagim, experto en medicina deportiva de la Clínica Mayo.

 

Creatina, beneficios

La creatina es una sustancia ergogénica de tipo nutricional; ya que mejora no solo la capacidad atlética y el rendimiento físico, sino que también ofrece elevados niveles de energía a las personas que la consumen. Sin embargo, ante la interrogante ¿para qué sirve la creatina?, podemos mencionar que su uso va más allá del ámbito deportivo.

Entre los beneficios de la creatina tenemos que reduce los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. También es empleada como tratamiento en enfermedades cerebrales, trastornos respiratorios, insuficiencia cardiaca, Parkinson y fibromialgia. Además, se utiliza en forma tópica como antioxidante para retardar el envejecimiento de la piel.

Creatina, efectos secundarios

Los efectos adversos de la creatina están estrechamente relacionados con una ingesta inadecuada, donde no se han respetado las recomendaciones del profesional; ya que más allá del mito de que la creatina engorda, la suplementación con este aminoácido no causa daños al organismo si se toman las dosis recomendadas en el periodo de tiempo indicado.

En tal sentido, tenemos que los efectos de la creatina por un consumo en exceso, causa daño renal, hepático e incluso puede causar daño al corazón. También ocasiona hipertensión, dolores de estómago, diarrea y náuseas.

Por otro lado, es malo tomar proteína en exceso; ya que también podría sobrecargar los riñones y causar daño permanente.

 

Formas de tomar creatina

Para la mayoría de deportistas que practican entrenamiento de gran intensidad, la creatina forma parte de la musculación.

A la hora de tomar suplementación, indistintamente del usuario y del uso que se le vaya a dar (bien sea deportivo o curativo), cuándo tomar la creatina, cuánto tiempo tomar creatina y cómo tomar la creatina, son parámetros que van a depender siempre del médico o del nutricionista. Así mismo, su consumo debe estar acompañado de una alimentación adecuada y de un entrenamiento intenso que favorezca el aumento de masa muscular (en el caso de los atletas).

La ingesta de creatina puede hacerse de diversas formas y cualquiera de ellas favorece la hipertrofia muscular y el alto desempeño.

La opción de tomar creatina inicialmente por 3 meses es una de las más utilizadas, por lo que ponerse en forma en 3 meses es una de las metas. Se comienza con una ingesta de 2 a 5 gramos por día durante 90 días; luego se descansa por un mes, para después recomenzar el ciclo.

Otro método recomendado por los expertos consiste en hacer un periodo de carga, donde se consumen 20 g de creatina al día por un periodo máximo de 7 días. Se aconseja tomar 4 dosis de 5 g a lo largo del día. Luego de transcurrida la primera semana, viene la fase de mantenimiento donde el consumo debe disminuir de 2 a 5 g por día en un lapso de tiempo máximo de 6 meses.

Cabe destacar que no es aconsejable la suplementación de creatina a largo plazo, por lo que no debe utilizarse más allá de 6 meses consecutivos. De igual modo, el atleta debe llevar un registro previo de sus valores de fuerza y el peso corporal; de tal manera que pueda comparar con los nuevos datos después del tratamiento con creatina.

Cómo y cuándo tomar creatina

La creatina puede tomarse en cualquier momento del día. Sin embargo, cuando existe la duda de tomar creatina antes o después de entrenar, los expertos aconsejan su ingesta según el tipo de ejercicio o entrenamiento.

En el caso de ejercicios de velocidad cortos o de fuerza intensos, se debe tomar la creatina 30 min antes del entrenamiento.

Si el entrenamiento es intenso, con una duración media estimada de menos de una hora, la ingesta del suplemento podría ser durante el ejercicio.

Cuando se trata de un entrenamiento aeróbico o de larga duración, la creatina debe tomarse después de terminar el ejercicio.

Así mismo, a fin de ayudar a la creatina a maximizar su efecto, lo mejor es ingerirla con zumos de frutas o con bebidas isotónicas. También es importante que el atleta tome abundante agua y después de terminar su trabajo, puede ingerir algún carbohidrato que ayude a aumentar la masa muscular.

De igual modo, cabe recordar que durante el tratamiento con creatina, se deben evitar el café, las bebidas alcohólicas y los refrescos; ya que reducen su efectividad.

 

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