Top 10 alimentos ricos en vitamina E

Última actualización: 16.01.21

 

La vitamina E es uno de los nutrientes más importantes para el metabolismo de las células. Está disponible en forma de suplementos, pero también en los alimentos, por lo que es muy útil saber cuáles son las principales fuentes de vitamina E, con el objetivo de integrarlas a nuestra dieta.

 

Para entender qué es la vitamina E y reconocer su importancia en el funcionamiento de nuestro organismo, es necesario saber que no se trata de un solo compuesto, sino de 8, ya que son 4 tocotrienoles y 4 tocoferoles. Los estudiosos del tema han mencionado que los primeros cuentan con más cantidad de enlaces insaturados y por lo tanto penetran en las células con mayor facilidad, además, los enlaces dobles aumentan su acción antioxidante. En este sentido, los tocotrienoles también pueden disminuir la producción de colesterol en el hígado, por lo que tienen efectos muy beneficiosos para la salud.

Sin embargo, los tocotrienoles son escasos en comparación con los tocoferoles y están sobre todo en los alimentos. De hecho, muchos suplementos contienen solamente tocoferoles, por lo que es bueno revisar con cuidado las etiquetas al hacer una comparativa de vitaminas E. A la luz de las investigaciones científicas, podemos inferir que los tocoferoles tienen las mismas funciones que los tocotrienoles, pero no son tan eficientes.

 

Beneficios de la vitamina E

Si deseas saber para qué sirve la vitamina E, es bueno mencionar que uno de los nombres que recibe este nutriente es el de vitamina de la juventud y aunque parezca el título de un elixir para la vida eterna, no se trata de la legendaria poción de los alquimistas, sino de las propiedades antioxidantes que tiene la vitamina E. 

Debemos comenzar mencionando los radicales libres, que son moléculas reactivas que tienen un tiempo de acción muy corto y se forman de manera natural en nuestro organismo, como parte de las funciones biológicas que tienen las células. Sin embargo, estas moléculas pueden causar daños en el material genético y son responsables del envejecimiento de la piel y diferentes enfermedades. Aquí es donde la vitamina E antioxidante ayuda a neutralizar estos radicales libres para reducir su acción negativa.

Por otro lado, es bueno describir los beneficios de la vitamina E sobre los ácidos grasos esenciales. Recordemos que las grasas poliinsaturadas permiten mantener a raya el colesterol malo LDL, por lo que tiene consecuencias en el funcionamiento del corazón e incluso regulan la cantidad de azúcar en la sangre. Sin embargo, estos importantes ácidos grasos se oxidan y pierden su efecto, por lo que la vitamina E natural o en forma de suplemento es la encargada de evitar esta oxidación, permitiendo un mayor margen de acción a los omegas 3 y 6.

Pero las propiedades de la vitamina E van más allá, ya que este nutriente interviene en la formación de glóbulos rojos, ayuda a prevenir infecciones y favorece la curación de trastornos nerviosos. Además, fortalece y mejora el aspecto de la piel y el cabello, por lo que también es utilizada con fines estéticos.

¿Tienes tiempo libre en casa? Prepara una receta con vitamina E

La mejor manera de obtener este nutriente para un correcto funcionamiento del organismo es consumiendo alimentos con vitamina E, en este sentido, vale la pena hacer una pausa en nuestras actividades de entretenimiento en casa para preparar una receta nutritiva, ya que ni las series, ni las películas, ni los mejores juegos PS3 nos pueden brindar buenos niveles de este nutriente esencial. Veamos los alimentos que tienen mayor cantidad de vitamina E.

1. Aceites de origen vegetal

Si quieres saber cómo tomar la vitamina E debes considerar que los aceites de colza, almendra, germen de trigo, girasol y avellana son algunos de los alimentos que más aportan vitamina E a nuestro cuerpo, ya que tienen una concentración de aproximadamente 40 mg por cada 100 g. Sin embargo, el aceite de oliva también tiene 14,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos, de modo que si comes una ensalada con dos cucharadas de este aceite estás ingiriendo 4 g. Además, es bueno recordar que cualquier aceite de vitamina E tiene otras propiedades que son beneficiosas para la salud.

2. Almendras

Si necesitas vitamina E para el cabello deberías darle una oportunidad a las almendras. Es el fruto seco que más vitamina E tiene, con una concentración de 24,2 mg por cada 100 gramos. Puedes comerte un puñado de almendras mientras ves tu serie favorita y ya estás consumiendo suficiente vitamina E por un día.

3. Avellanas

Las avellanas tienen 15,3 mg de vitamina E por 100 g, por lo que puedes preparar un rico postre con muchas avellanas. En caso de que tengas una dieta sin azúcar, es preferible hacer una salsa para disfrutar las avellanas en una comida salada.

4. Piñones

Los piñones son quizás los frutos secos más caros, pero vale la pena mencionarlos porque aportan 9,3 mg de vitamina E por cada 100 g. Además, son muy buenos como bocadillos para calmar el hambre en caso de tener una dieta estricta.

5. Cacahuetes

Con una concentración de 8,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos, los cacahuetes de toda la vida tienen un puesto privilegiado entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina E. Se pueden consumir solos, dulces, salados o en innumerables recetas.

6. Angula

Es cierto que la angula es un alimento de lujo, pero debes saber que tiene aproximadamente 5,6 mg de vitamina E por cada 100 gramos. En este sentido, unas angulas a la bilbaína no te caerían nada mal.

7. Pistachos

Los mismos pistachos que solemos comer de bocadillos cuentan con 2,8 mg de este nutriente por cada 100 gramos, además, existen muchas recetas dulces y saladas que incluyen estos frutos secos.

8. Aguacate

Aunque algunos solo mencionan la papaya, la verdad es que el aguacate es el rey de las frutas con vitamina E, ya que aporta 2,6 mg por cada 100 g. Hay infinidad de recetas que incluyen aguacate y es tan rico que puedes comer el fruto sin nada más.

9. Espinacas

Las espinacas no dejan de sorprender por su propiedades. En este caso, debemos mencionar que tienen 2 mg de vitamina E por cada 100 g. Además, son muy fáciles de incluir en ensaladas y cremas calientes.

10. Espárragos

Los espárragos tienen aproximadamente 1,5 mg de vitamina E en cada 100 g, además, se pueden usar para preparar diferentes platos de entrada. 

 

Suscribir
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments