10 alimentos ricos en potasio

Última actualización: 01.03.21

 

Consumir potasio en la dieta diaria es indispensable para que nuestro organismo pueda funcionar correctamente. Además del plátano, también existen otros alimentos que incluso aportan mayores niveles de este mineral; el cual ayuda a controlar la hipertensión, las afecciones cardiovasculares, interviene en el metabolismo de las proteínas y favorece el desarrollo de los músculos.

 

Responder a la interrogante ¿Qué es el potasio? nos lleva a hablar de su importancia para el buen funcionamiento del organismo. El potasio es un mineral electrolito presente en la sangre y gracias a su alta acumulación, ocupa el tercer lugar en abundancia en el cuerpo humano. Puede absorberse con facilidad, pero del mismo modo es eliminado rápidamente por las heces, la orina y el sudor.

Mantener el potasio alto es indispensable para que se realicen diversas funciones orgánicas que ayudan a nuestra salud, tales como la eliminación de desechos orgánicos en las células, la regularización del equilibrio del agua en la sangre y también la disminución de los efectos negativos causados por el exceso de sodio; los cuales inciden en cuadros hipertensivos y problemas cardiovasculares.

Así mismo, ayuda a que el ritmo cardíaco mantenga su estabilidad, a la función de los nervios, la contracción de los músculos y también estimula el movimiento intestinal. Además, favorece una óptima oxigenación al cerebro.

 

¿Qué sucede ante la carencia de potasio?

Cuando el cuerpo humano comienza a emitir señales de que los niveles de potasio en la sangre han disminuido, es probable que se manifiesten los siguientes síntomas: náuseas, debilidad muscular o cansancio corporal, retención de líquidos, irritabilidad, dolor en las articulaciones y huesos, transpiración excesiva, calambres e incluso irregularidad cardíaca.

Si la alimentación no es balanceada, se consume demasiada sal o azúcar, se siguen dietas bajas en calorías o cuando se abusa de los laxantes; existe la posibilidad de padecer una carencia de este mineral. Por esto, una dieta rica en alimentos con potasio ayuda a contrarrestar estos síntomas.

Sin embargo, muchas veces cuando se consumen alimentos bajos en potasio que no aportan suficiente cantidad de este micronutriente, se puede optar por la ingesta de algún buen suplemento con magnesio y potasio; dos minerales que realizan una excelente sinergia en el organismo.

 

Alimentos fuente de potasio

Existen algunos alimentos con elevados niveles de potasio que ayudan al cuerpo a mantenerse saludable. De acuerdo a la OMS, la ingesta diaria de potasio debería estar en un promedio de 3.510 mg diarios; es decir, de 2 a 4 gramos por día.

A continuación, una lista con alimentos altos en potasio que no deben faltar en una dieta balanceada.

 

Soja

La soja podría ser considerada el alimento estrella en lo referente a la cantidad de potasio que contiene. Es una legumbre seca que ofrece hasta 1800 mg de este micronutriente en cada 100 g; además, es una fuente de proteína vegetal que ha llevado a desplazar el consumo de carnes rojas.

Las judías

Las judías son un alimento conocido en todo el mundo, pero pocos saben de su contenido de potasio. Esta verdura puede llegar a ofrecer por cada 100 gramos hasta 1483 mg de potasio; cubriendo el 39% de las necesidades diarias. También contiene minerales, vitaminas, fibra y proteína.

 

Plátano

Entre las frutas con potasio el plátano es una de las que más alto contenido puede ofrecer, pudiendo contener hasta 350 mg por cada 100 g. También contiene ácido fólico, beta caroteno, vitamina C, magnesio y además, ofrece 3% de fibra; lo que favorece el tránsito intestinal.

 

Espinaca y acelga

Estas verduras de hojas verdes aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y potasio; la espinaca contiene 566 mg y la acelga 370 mg/100 g de potasio. Son alimentos versátiles que pueden prepararse de distintas maneras, bien sea crudas o cocidas.

 

Salmón

Entre los pescados el salmón es el que más potasio contiene, llegando a compararse con el plátano; ya que aporta 340 mg por cada 100 g. También contiene gran cantidad de ácidos grasos Omega 3, elementos que ayudan a controlar la hipertensión.

 

Remolacha

Si se realiza una lista de verduras ricas en potasio, la remolacha es una de las que más ofrece este micronutriente; ya que puede contener 400 mg por cada 100 g de alimento. Consumir una ensalada de remolacha después de realizar ejercicios intensivos, permite recuperar este importante electrolito y así evitar calambres.

 

Lentejas

Las lentejas también son una fuente de potasio, proteína, fibra y magnesio. Es una de las legumbres que pueden reemplazar el consumo de proteína animal, por lo que es recomendada para dietas veganas. Se puede consumir mezclada con arroz y una taza puede aportar hasta 731 mg de potasio.

 

Yogurt natural

El yogurt es un importante probiótico rico en nutrientes y capaz de aportar proteínas, vitaminas, minerales y otra gran cantidad de compuestos que mejoran el funcionamiento del organismo. Por cada 100 gr de yogurt el contenido de potasio es de aproximadamente 570 mg.

Kiwi

El consumo de kiwi aporta al organismo abundantes antioxidantes, ácido fólico y en 100 gramos se puede encontrar hasta 314 mg de potasio. Gracias a esta fruta originaria de China, se disminuye el riesgo de contraer problemas cardiovasculares; también ayuda a combatir la anemia causada por deficiencia de hierro.

 

Aguacate

El aguacate es un alimento que aporta grasas saludables, un extra de vitamina E y hasta 487 mg de potasio (en medio aguacate de tamaño mediano). Puede incluirse en la dieta en la preparación de ensaladas, como base para el guacamole o en la preparación de un sándwich.

 

Cereales

Entre los alimentos con potasio y magnesio fáciles de adquirir, tenemos los cereales. Estos minerales son especialmente necesarios para la buena salud de los deportistas; por lo que el consumo de arroz integral, avena, pan o pasta integral son una excelente opción. Pueden combinarse con frutos secos y lácteos para el desayuno.

Por otra parte, el consumo de algunos productos también puede aumentar los niveles de potasio, tal como la ingesta de cerveza voll damm de 7,2 grados que contiene entre sus ingredientes este electrolito. También se encuentra presente entre las bebidas deportivas que se ingieren con el fin lograr una mejor hidratación y en algunos suplementos dietéticos.

 

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