Top 8 alimentos con vitamina C

Última actualización: 01.03.21

 

La vitamina C es una sustancia que nuestro cuerpo no es capaz de producir, por eso tiene que adquirirla por medio de los alimentos que consumimos diariamente. Sin embargo, esto puede ser más fácil de lo esperado, ya que en la naturaleza la encontramos con frecuencia en los vegetales.

 

La vitamina C pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles, esto quiere decir que el excedente que el cuerpo no utiliza se elimina a través de la orina, por lo que a pesar de que tu ingesta haya superado los requerimientos el día de hoy, lo más probable es que mañana tendrás que volver a consumirla. No obstante, no tienes que preocuparte demasiado para satisfacer los requerimientos de tu organismo. En este aspecto, hay alimentos con vitamina C que, sin saberlo, diariamente comes, o bien, se agrega esta sustancia en cierto porcentaje a la fórmula de productos básicos, como los cereales y los zumos comerciales, con la finalidad de que la población tenga acceso a esta importante vitamina. Pero, para quienes prefieren la alimentación natural, sin recurrir a la mejor vitamina C del momento en presentación de suplemento, las opciones son realmente variadas. Por tanto, sigue leyendo y tendrás más información valiosa al respecto.

 

Vitamina C ¿para qué sirve?

Quienes están relacionados con el mundo de la cosmética se habrán dado cuenta que en años recientes las cremas hidratantes y serums incluyen vitamina C en sus fórmulas. La razón: es un potente agente antiedad. Esta vitamina está relacionada con la formación de puentes de colágeno, que es algo similar al adhesivo que mantiene a las células unidas unas con otras. Por tal motivo, podríamos decir que sin vitamina C no podríamos mantenernos en una pieza. Así de sencillo. También está vinculada a la cicatrización, regeneración de tejidos y recuperación de los músculos, que día con día desgastamos al movernos. Por otro lado, nos protege de los daños que provocan los radicales libres en el cuerpo, pues es un eficaz antioxidante.

La deficiencia de esta vitamina puede afectar principalmente nuestras articulaciones, generando dolor al movernos, también puede manifestarse con sangrado en las encías y dificultad para que las heridas cierren rápidamente, entre otros síntomas. Por otro lado, es una vitamina que favorece la absorción del hierro, que es indispensable para la la formación de los glóbulos rojos y la oxigenación de la sangre.

¿Cuánta vitamina C debes consumir?

Aunque sabemos que debemos consumir ciertos vegetales para cubrir con la dosis necesaria para nuestro organismo, lo mejor es tener clara la cantidad diaria recomendada de vitamina C. De esta manera no caemos en los excesos, o, por el contrario, nos quedamos lejos de satisfacer las necesidades, pues ninguno de los dos casos resulta conveniente para la salud.

En este sentido, las mujeres en periodo de lactancia son quienes tienen un requerimiento superior a cualquier otro grupo etario, pues se sugiere por parte de los médicos que agreguen a su dieta alrededor de 120 mg diarios. En la lista le siguen los varones adultos, con 90 mg y después las mujeres embarazadas, que deben consumir esta vitamina a razón de 85 mg. Los adolescentes entre 14 y 18 años deberían tomar alrededor de 60 a 75 mg, para poder incrementar su masa muscular y desarrollarse. Los niños de 9 a 13 años cubren sus necesidades con 45 mg, mientras que los bebés deben consumir no más de 50 mg. En este último grupo ocurre un caso curioso, pues sus requerimientos de vitamina C decaen después del año de edad, siendo necesaria una cantidad de 15 a 25 mg, que parece poca comparada con la requerida por los niños de 9 años.

 

Alimentos ricos en vitamina C

En nuestra dieta ordinaria, por ejemplo, incluimos el tomate, vitamina C a razón de 13,7 mg por cada 100 gramos, lo que es una cantidad bastante aceptable, el maní, perejil, etc. Esto es debido a que forman parte de nuestras recetas típicas, pero también hay otras verduras con vitamina C que son ricas en otros nutrientes y valdría la pena incluirlas con mayor frecuencia en tus preparaciones. A continuación, te diremos cuales son los 8 alimentos con más vitamina C, sin incluir a las frutas.

 

1. Pimientos amarillos

Si te agrada llenar de color tus platos, puedes incluir rodajas de estos vegetales en una ensalada fresca y conseguir un rico plato con vitamina C, pues llegan a tener una concentración de  200 mg por cada 100 g, por eso es de los más importantes en nuestra lista.

 

2. Perejil

Probablemente no incluyas en tus recetas gran cantidad de este vegetal, pero dada su concentración, será significativa para tu nutrición, pues tiene entre 160 y 170 mg.

 

3. Pimientos rojos

Si el color amarillo o verde no son tus favoritos en la comida, puedes tratar con el intenso tono de los pimientos rojos, pues contribuyen con sus 140 mg a una dieta rica en vitamina C.


4. Coles de bruselas

Otro alimento verde que va muy bien en diversas preparaciones, proporciona una buena presentación a los platos y además es nutritivo son las coles de bruselas. A pesar de su tamaño, tienen una buena concentración de 110 mg de vitamina C.

 

5. Brócoli

Una flor de fácil preparación al vapor es el brócoli, y se puede combinar muy bien con carnes o ser el protagonista de una sopa deliciosa. Si optas por esta verdura obtendrás alrededor de 110 mg por cada 100 g.

 

6. Bulbo de hinojo

En internet podrás encontrar más de 100 recetas para preparar los bulbos de hinojo de diferentes maneras. Este tubérculo es rico en ácido fólico, vitamina A, B3, B6, B9 y también es un aporte valioso de vitamina C con su contenido de hasta 90 mg. Vale la pena que lo incluyas en algunas de tus recetas frecuentes.

 

7. Albahaca

Usada en diversas infusiones, salsas y más, la albahaca es muy común en recetas de Europa. Si la consumes fresca podría ofrecer hasta 60 mg, pero también puedes agregarla seca para condimentar tus platos.

 

8. Guisantes verdes

Si quieres un toque dulce y cargado de vitaminas, no dejes de lado a los guisantes verdes, pues entre otros nutrientes tiene 40 mg de vitamina C.

Como conclusión, podemos agregar que con un poco de creatividad en la cocina, podrás cubrir las necesidades diarias de vitamina C con alimentos fáciles de adquirir en cualquier supermercado y que, además, pueden darle coloridos toques a tus preparaciones.

 

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