20 alimentos que tienen más fibra

Última actualización: 08.12.21

 

El consumo de diversos alimentos ricos en fibra mejora los niveles de azúcar en la sangre, combate el estreñimiento, reduce los niveles de colesterol malo, entre otros beneficios. En tal sentido, médicos especialistas afirman que la fibra contribuye al bienestar y longevidad de quienes la consumen diariamente.

 

En la actualidad las recomendaciones nutricionales apuntan hacia la reducción de alimentos procesados y al aumento de alimentos naturales. En este contexto, aunque muchos podrían relacionar la fibra con comida poco apetecible, lo cierto es que para llevar una dieta rica en fibra, basta con incorporar alimentos, tales como, frutas, productos integrales, semillas, frutos secos, legumbres y verduras.

A partir de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), hemos preparado un top de 20 alimentos, especificando los gramos de fibra que cada uno aporta por cada 100 gramos de porción comestible. Esto con el objeto de que puedas decidir si incluyes algunos en tu dieta, y así disfrutar de los beneficios que trae el consumo de fibra natural.

  1. Almendras. Este fruto seco es una fuente de fibra importante, ya que aportan 13,5 g en presentación cruda y con cáscara. También, pueden ser consumidas sin cáscara, tostadas e incluso fritas.
  1. Semillas de girasol. Cuando se busca tener una dieta con fibra estas pipas peladas pueden contribuir favorablemente, gracias a su aporte de 11,5 g. Se pueden comer solas o añadiéndolas a los platos como porridges o ensaladas, por ejemplo.
  1. Sésamo. Estas semillas son utilizadas en toda clase de recetas que permitan la elaboración de productos con fibra. Al respecto, cada porción aporta 11 g de fibra, que además de ser antioxidante, favorece la función intestinal.

  1. Dátiles. Los frutos secos en general son fuentes de fibra. En el caso del dátil, una porción aporta 7,1 g de fibra; la cual alivia y previene el estreñimiento. Asimismo, gracias a su sabor dulce se puede comer solo o en preparaciones como bebidas y postres.
  1. Semillas de lino. Se trata de uno de los alimentos con fibra soluble, mucílagos y pectinas, que suavizan la mucosa digestiva y contribuyen al movimiento intestinal. Por su parte, estas semillas aportan 27,3 g de fibra por porción.
  1. Avena. Se trata de un cereal versátil, que puede consumirse crudo o cocido en smoothies, gachas, postres, y todo tipo de recetas. En tal sentido, permite preparar comidas con fibra, ya que aporta 10,6 g y ayuda a mantener estable la glucosa en sangre. Por otro lado, genera sensación de saciedad.
  1. Boniato. Entre las verduras con fibra esta destaca por su sabor dulce y la fibra celulósica que contiene, pues permite que sea digerida con facilidad. Cada 100 g de porción comestible aporta 2,9 g de fibra.
  1. Chufas. Conocidas por ser utilizadas para la preparación de la famosa bebida Horchata, pero en realidad también pueden ser consumidas crudas, secas o asadas. Para dietas ricas en fibra este tubérculo puede ser una alternativa, ya que aporta 17,4 g.
  1. Salvado de trigo. Si deseas aumentar el consumo de alimentos con fibra insoluble, este podría ser una alternativa para añadir a tus recetas, ya que aporta 42,8 g.
  1. Germen de trigo. Este alimento representa otra opción a la hora de agregar más fibra en las comidas. Por cada porción de 100 g aporta 15,9 g de fibra.
  1. Harina de soja. Entre la diversidad de harinas disponibles en el mercado, esta destaca por los 17,3 g de fibra que aporta. La cual, puede aprovecharse en diferentes recetas deliciosas.
  1. Lentejas. Para una comida con fibra, esta legumbre puede ser una alternativa nutritiva, ya que una de porción de 100 gramos de lentejas cocidas aportan 11,2 gramos de fibra, en especial la de tipo insoluble.
  1. Judías. Las blancas y pintas están entre los primeros puestos de la lista de alimentos ricos en fibra, ya que aportan 23,2 y 24,9 g de fibra respectivamente. Además, su consumo estimula el tránsito intestinal.
  1. Garbanzos. Se trata de uno de los alimentos ricos en fibra para el estreñimiento, del cual se consiguen diversas variedades. En cuanto a la fibra, aporta 13,6 g por cada 100 g hervidos.

  1. Alcachofas. Esta verdura en conserva aporta 9,4 g de fibra, por lo que incluirla en la dieta resultaría una decisión inteligente, además de deliciosa y nutritiva.
  1. Espinacas. Entre las verduras ricas en fibra, esta aporta 6,3 g en conserva. Así también vitaminas A y C, calcio y magnesio.
  1. Repollo. Esta verdura se puede encontrar en color verde o morado. Con ella se elabora el milenial chucrut, probiótico natural preparado mediante la técnica de fermentación. Si deseas incrementar el consumo de alimentos con fibra insoluble y soluble, el repollo aporta 3,3 gramos de fibra por porción.
  1. Coco. Se trata de la fruta con más fibra, la cual aporta 9 g si es fresca ó 17 g si está desecada. Entre otros beneficios, su fibra ayuda a la salud estomacal e intestinal. Pero, debido a su valor calórico, se recomienda sea consumido en poca cantidad.
  1. Frambuesas. Si buscas agregar más fibra a tu dieta, las frambuesas son una opción favorable, ya que aportan 6,7 g de fibra. Estas frutas de sabor agridulce pueden ser consumidas crudas, en bebidas y en jaleas.
  1. Manzanas. Las hay rojas, amarillas o verdes, varíando en sabor y textura, que van desde lo agrio hasta lo dulce, así como crujientes o harinosas. Son frutas con fibra que brindan sensación de saciedad y favorecen el movimiento intestinal, gracias a los 2 g de fibra que aportan por porción.

Hay una marcada tendencia a la compra de comidas procesadas, y aunque nos hacen la vida más fácil, no necesariamente aportan los nutrientes y la fibra que se requieren diariamente. De ahí la importancia de incorporar diversos alimentos naturales a nuestra dieta, ya sean crudos o cocidos, de acuerdo al gusto de cada persona.

 

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